콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하고 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬과 담즙산의 원료로 사용되어 생명을 유지하는 필수 영양소입니다.
이런 콜레스테롤을 크게 세 가지 종류로 나눌 수 있는데요. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 중성 지방으로 나눌 수 있습니다. 이중 우리가 낮춰야 할 필요성이 있는 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)입니다. 우리 몸에서 어떤 음식으로 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있을지 함께 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 관리의 중요성
2020년 국민건강통계에 따르면, 만 19세 이상에서 고콜레스테롤혈증의 유병률은 남자 20.2%, 여자 18.8%로 나타났습니다. 이 비율은 2005년 이후 지속적으로 증가하고 있습니다. 과다한 콜레스테롤은 혈관 벽에 지방이 쌓이고 고혈압, 동맥경화, 심혈관 질환 등을 유발할 수 있으며 당뇨와 비만과 같은 성인병의 원인이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 종류
1. 콩류
- 콩 1/2컵 섭취로 콜레스테롤 수치 8% 감소 가능.
- 하루 식이섬유의 3분의 1을 검은콩이나 강낭콩으로 대체하면 큰 효과.
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2. 다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)
- 항산화물질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있음.
- 레드와인과 함께 섭취 시 심혈관 건강에 도움.
3. 올리브 오일
- 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 중성 지방 수치도 감소.
- 엑스트라 버진 오일 등 품질 좋은 종류 선택.
4. 귀리 (오트)
- 아침 식사에 고른 귀리 제품 선택.
- 베타 클루칸 함유로 나쁜 콜레스테롤 6주 안에 5.3% 감소.
5. 레드 와인
- 주당 레드 와인 2잔 섭취로 나쁜 콜레스테롤 감소 효과.
- 적당한 양 섭취가 중요.
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6. 고지방 생선류 (연어 등)
- 오메가-3 지방산 함유로 나쁜 콜레스테롤 감소.
- 좋은 콜레스테롤도 상승할 수 있음.
7. 견과류
불포화 지방산 풍부, 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 도움.
8. 차 (녹차 등):
항산화물질 풍부, 콜레스테롤 수치 감소 및 뼈 건강에 도움.
9. 시금치:
풍부한 플라보노이드 화합물 함유로 심장, 암, 골다공증 예방 효과.
콜레스테롤 높이는 음식 종류
콜레스테롤이 다량 함유된 음식
달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선, 알, 장어 등은 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 많이 함유된 음식으로 섭취를 자제해 줍니다.
콜레스테롤 수치를 높이는 음식
삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 버터, 생크림, 치즈 등은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여줄 수 있는 음식으로 섭취를 자제해 줍니다.
정제된 탄수화물
파스타, 흰 빵, 베이글과 같은 정제된 탄수화물은 혈당 지수가 높아 콜레스테롤 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신에 통곡물로 만들어진 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
설탕
과한 설탕 섭취는 비만과 만성 질환을 촉발할 뿐만 아니라 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 증가에 영향을 미칩니다. 혈관 건강을 유지하기 위해서 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
오늘은 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식과 높일 수 있는 음식에 대해서 알아보았습니다.
