오늘은 고혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아보려고 합니다. 성인남성 3명 중 1명, 성인여성 4명 중 1명꼴로 나타나는 고혈압 질환은 정도가 아주 심한 정도가 아니라면 식단이나 운동을 통해 극복할 수 있는 질환입니다. 아래에 자세한 내용이 있으니 참고하시어 고혈압을 극복하는데 노력해 보세요.
식단으로 고혈압 낮추는 방법
나트륨 섭취 제한
한국인들의 평균 소금 섭취량은 약 12g(나트륨 4,546mg)으로 조사됩니다. 나트륨 섭취량은 줄이면 심혈관질환을 감소시킬 수 있는데요. 이 방법은 가족력으로 고혈압을 가지고 있거나 비만, 고령자에게 효과적인 방법입니다.
향신료 첨가: 향신료를 음식에 첨가하여 소금 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 신선하거나 말린 허브와 향신료를 사용하여 혈압을 낮출 수 있는 조미료를 만들어보세요.
칼륨이 풍부한 음식
바나나: 바나나는 나트륨 함량이 낮고 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어, 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압을 조절하고 근육 및 심박수에 영향을 미칩니다.
감자: 감자는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있으며, 저염분 식품이기도 하므로 고혈압을 관리하는 데 좋은 선택입니다.
근대: 근대는 아주 칼륨함량이 높은 것으로 유명한 채소인데요 시금치보다 2배 많은 칼륨을 가지고 있다고 합니다. 또한 마그네슘까지 풍부하게 들어있어 고혈압 환자에게 1석2조의 채소입니다.
칼슘이 풍부한 음식
요거트: 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원으로 고혈압의 원인이 될 수 있는 칼슘 결핍을 방지합니다. 성인의 칼슘 권장 섭취량의 약 3분의 1을 제공합니다.
감귤류의 과일 섭취
감귤류 과일의 껍질에는 헤스페레틴과 프라보노이드라는 성분이 들어있어 혈관이완을 도와주고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 감귤류의 과일에는 레몬, 오렌지, 귤, 자몽 등이 있습니다.
철분이 풍부한 음식
시금치: 시금치와 다른 잎채소는 저염분 식품으로 고혈압을 관리하는 다이어트의 일환으로 섭취할 수 있으며, 칼슘, 철분, 비타민 A와 C를 함유하고 있습니다.
견과류 섭취
피스타치오: 피스타치오는 심장을 보호해 주는 효과가 매우 높아 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 주는 음식입니다. 9가지의 필수 아미노산이 모두 들어있는 건강식품입니다.
오메가-3 지방산
아마씨: 아마씨는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 갈아먹는 것이 영양분 흡수에 도움이 되며, 다양한 요리에 사용하여 고혈압을 관리하세요.
계피 섭취
계피는 우리 몸의 활성산소를 무해한 물질로 변화시켜 주는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 폴리페놀이라는 성분은 뜨거울수록 혈압과 혈당을 낮춰주는 효과를 더욱 많이 볼 수 있기 때문에 따뜻한 차로 드시는 것이 좋습니다.
운동으로 고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 운동방법
- 종류: 자전거, 걷기, 조깅, 수영 등과 같은 대근육 활동을 선택하세요.
- 빈도: 주당 3~5일 정도 비연속적으로 운동을 실시하세요.
- 운동 시간: 1회 운동시간은 20-60분이 적당합니다.
- 강도: 일반적으로 최대산소섭취량의 50~85% 범위에서 운동을 진행하세요.
참고사항
- 더 낮은 강도(40~70% VO2 max)에서 운동을 실시하면 높은 강도보다 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.
- 가벼운 본태성 고혈압 환자들은 수축기와 이완기 혈압을 평균 10mmHg 정도 감소시키며, 다른 심혈관 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
- 2 차성 고혈압 환자들은 신장 기능 이상에 의한 고혈압을 관리하고 안정 시와 보행 시 혈압을 감소시키며 혈장 지단백-지질 수치를 향상할 수 있습니다.
주의사항
- 현저하게 상승된 혈압(>180/105mmHg)을 가진 환자들은 초기 약물학적 치료 후에 지구력 운동 트레이닝을 추가해야 합니다.
- 저항 운동이나 근력 운동만으로는 혈압을 낮추는데 권고되지 않으며, 체력 프로그램의 일부로 포함될 때 권고됩니다.
오늘은 고혈압을 낮추는 식단방법, 운동방법에 대해 알아보았습니다.
